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Los métodos de cocción buscan, entre otras cosas, mejorar el valor nutricional del alimento, sus características organolépticas o asegurar su inocuidad. No obstante, estos procesos también pueden contribuir con la aparición de distintos tipos de sustancias cuyo consumo regular está asociado con el desarrollo de enfermades crónicas tales como dislipidemias o incluso cáncer. En un mundo cargado por la presión de la publicidad, hemos puesto particularmente atención en el uso del microondas cuando de lejos es uno de los elementos que menos sustancias tóxicas puede generar cuando es empleado adecuadamente; mientras que, por otro lado se ha asumido que la freidora de aire es totalmente inocua. A continuación, un breve análisis al respecto.

 Métodos de cocción

Los métodos de cocción incluyen a todos aquellos procedimientos que buscan modificar las características de los alimentos crudos. La cocción puede presentar objetivos diversos, entre los que podemos citar: mejorar el aporte nutricional del alimento, mejorar sus características organolépticas (sabor, color, aroma) o eliminar la presencia de sustancias o microorganismos dañinos para el comensal. La cocción se puede llevar a cabo bajo diferentes métodos, sin embargo, la forma más importante de cocer es a través de la transferencia directa o indirecta de calor. También se emplea, aunque en menor medida, la inmersión en sustancias químicas tales como el limón o el ácido acético.

Los métodos de cocción se pueden clasificar en 3 categorías: húmedos, secos y mixtos (tabla 1). En la cocción húmeda, el alimento es introducido en un líquido frío que se va calentando poco a poco o directamente en un líquido caliente. Otra forma de cocción húmeda incluye la exposición del alimento al vapor. En los métodos húmedos el alimento conserva todo su contenido de agua. Nutricionalmente, los métodos húmedos pueden generar la pérdida de ciertos micronutrientes, sobre todo, en aquellos procesos que involucran remojo o cambio de agua durante la preparación. En la cocción seca, por otro lado, no se emplea ni agua ni vapor. La temperatura empleada es considerablemente más alta que aquella empleada en la cocción húmeda. En la cocción seca, el alimento es expuesto directamente al calor. También se puede utilizar aceite o algún otro tipo de grasa como medio que evite que el alimento se pegue a los utensilios empleados para cocinar. La cocción seca genera una considerable pérdida de agua desde el alimento. También puede estimular la activación de ciertas reacciones enzimáticas como la reacción de Maillard (pardeamiento). Tanto la deshidratación como las reacciones enzimáticas contribuyen a que el sabor sea mucho más intenso. Nutricionalmente, la pérdida de micronutrientes suele ser menor en este tipo de cocción (1).

 

Tabla 1. Clasificación de los métodos de cocción y ejemplos.

Tipo de cocción	Ejemplos	Descripción del método
Cocción húmeda	Al vapor	Colocar los alimentos en una especie de parrilla o recipiente agujereado que, a su vez, se encuentra encima de un líquido en ebullición.
	Blanquear	Colocar el alimento en abundante agua hirviendo hasta por 2 minutos dependiendo del ingrediente. Luego, el alimento debe ser enfriado rápidamente en agua helada.
	Escalfar	El alimento se calienta en un líquido mientras se agita lentamente. El líquido no debe hervir.
	Hervir	El alimento se coloca en un líquido, generalmente agua en ebullición (100ºC).
	Estofar	El alimento se coloca en un recipiente junto con otros productos y se tapa para que se puedan mezclar los jugos.
	Rehogar	El alimento es sometido al calor con poco aceite y a una temperatura media-alta (sin llegar a los 100ºC).
	Sofreír	El alimento es sometido al calor con poco aceite y a una temperatura menor a aquella usada en el rehogado.
	Guisar	El alimento, previamente rehogado, se hace hervir en una salsa o caldo.
	Confitado	El alimento es cocinado en grasa caliente (aceite, grasa de pato, manteca, mantequilla clarificada, etc.) con el recipiente tapado para lograr su cocción sin que se dore.
Cocción seca	Fritura	El alimento se somete a una inmersión rápida en un baño de grasa o aceite a temperaturas altas, de entre 150 y 180 °C.
	Horneado	El alimento se introduce en el horno, colocándolo sobre bandejas o cazuelas especiales y sometiéndolo al calor que se transmite por radiación y convección y a una temperatura elevada mayor a 200ºC.
	Parrilla/grillado	El alimento es colocado sobre una parrilla o grilla muy caliente.
	Plancha	El alimento es colocado sobre una plancha o una placa de metal muy caliente que va directamente sobre el fuego.
	Salteado	El alimento se cocina rápidamente en fuego alto con un poco de grasa y en movimientos constantes.
	Rostizado	El alimento es atravesado por un fierro y puesto a girar sobre aire caliente o fuego.
	Tostado	El alimento es expuesto a calor intenso sin grasa hasta que adquiere un color pardo, caramelo o negro por la caramelización de su exterior.
Cocción mixta	Braseado	El alimento, previamente frito o sometido a cualquier otro método seco, es puesto a cocción lenta en algún tipo de líquido o con otros alimentos.
	Gratinado	El alimento, ya preparado, es cubierto por una capa de queso que al fundirse por el calor directo genera una capa fundida y crujiente.

 

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Las sustancias tóxicas que pueden aparecer con la cocción

 

Aunque la cocción genera infinidad de cambios en el alimento que son beneficiosos para el comensal, también puede contribuir con la aparición de sustancias potencialmente tóxicas cuyo consumo regular está asociado con el desarrollo de enfermedades tales como ateroesclerosis o cáncer. Estas sustancias incluyen:  aminas aromáticas heterocíclicas (AAHs), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs), nitritos, acrilamidas y especies reactivas de oxígeno. Describamos brevemente qué son y cómo se forman.

Aminas aromáticas heterocíclicas (AAHs)

Las AAHs son sustancias que se producen a partir de los 100°C, sin embargo, la intensidad de su producción se incrementa significativamente a partir de los 170°C. Son compuestos que se generan debido a la interacción entre el calor y los compuestos nitrogenados presentes en las carnes. Existen dos tipos de AAHs: a) las térmicas que se producen por reacción de aminoácidos libres, creatina, creatinina y hexosas a temperaturas de entre 170-200°C; y b) las pirolíticas que se producen por ruptura de aminoácidos y proteínas a temperaturas mayores a 300°C (2). Estudios hechos en animales han mostrado que el consumo de AAHs está asociado con cáncer de mama, colon, hígado, piel, pulmón, próstata y otros órganos. ¿Dónde se concentran las AAHs? Se concentran en las zonas muy doradas o quemadas de la carne.

Hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs)

Los HAPS son compuestos que se forman por la exposición de alimentos ricos en grasas o proteínas a temperaturas superiores a 300°C, aunque su producción tiene un pico máximo a partir de 400°C (3). El consumo crónico de HAPs a través de la ingesta dietaria está asociado con problemas de coagulación (disminución de plaquetas) y del sistema inmunitario (disminución de leucocitos), así como carcinogénesis en algunos casos. Estudios en animales han mostrado que el consumo de HAPs está asociado con el desarrollo de leucemia, tumores gastrointestinales y pulmonares. ¿Dónde se concentran los HAPs? Se concentran en las zonas con sabor a ahumado. Estos elementos le otorgan el sabor ahumado a los alimentos.

Nitritos y nitrosamidas

Los nitritos y nitrosamidas son compuestos nitrogenados que se forman en las carnes cuando éstas son sometidas a altas temperaturas. Su consumo excesivo está altamente relacionado con el desarrollado de cáncer gástrico (4). ¿Dónde se concentran los nitritos y nitrosamidas? Los nitritos se concentran en las zonas muy doradas o quemadas de la carne. Las nitrosamidas, por lo general, se producen en el cuerpo a partir del nitrito ingerido.

Acrilamida

La acrilamida se forma por la reacción entre la asparagina y los azúcares (glucosa y fructuosa) presentes en alimentos de alto contenido de almidón. La formación de acrilamida es parte de la reacción de Maillard que oscurece los alimentos y les otorga un aroma deseable. La formación de acrilamida se produce cuando los alimentos ricos en almidón (papa, camote, yuca, arroz, cebada, quinua, trigo y derivados, entre otros) se someten a temperaturas superiores a los 120 °C, aunque su punto crítico de formación se ubica entre los 160 °C y 200°C. La acrilamida se absorbe intestinalmente y es potencialmente carcinogénica en animales, aunque todavía no se ha definido con exactitud cuál es su impacto en el hombre ni cuáles son los tejidos afectados particularmente (5).

Especies reactivas de oxígeno

Estas sustancias aparecen debido a la exposición de aceites o grasas a la temperatura. Dependiendo de la estructura química de los aceites o grasas, éstos pueden presentar mayor o menor resistencia a la temperatura. El punto de humo o punto de humeo es uno de los factores más importantes que sirven para determinar su resistencia. El punto de humo es la temperatura a la cual el aceite o la grasa produce un espiral continuo de humo que actúa como un indicador de que el aceite o la grasa ha alcanzado su punto máximo de tolerancia al calor. El punto de humo está relacionado con la cantidad de ácidos grasos libres presentes en el aceite o grasa, es decir, no solo importa el contenido de ácidos grasos insaturados, sino que además importa la presencia de ácidos grasos libres. Por definición, mientras más alto sea el punto de humo, más apropiado será el aceite o la grasa para cocinar o freír. Sin embargo, debe ser precisado que mientras más veces re-utilice el mismo aceite o grasa, el punto de humo será cada vez menor. Por ejemplo, si en el primer uso fue de 200°C, en su segundo uso podría ser 170°C, en el tercer uso 140°C y así sucesivamente. Mientras más bajo sea el punto de humo, más rápido se empezarán a producir sustancias tóxicas al someter al aceite o grasa a la temperatura (6). Cuando un aceite o grasa alcanza su punto de humo se empiezan a producir una serie de reacciones químicas que incluyen: oxidación, hidrólisis, la ciclalización, la polimerización y eventualmente degradación hasta compuestos volátiles altamente cancerígenos (también llamados genotóxicos)(7). Además, también se produce la ruptura de enlace que genera una liberación significativa de cantidades importantes de especies reactivas de oxígeno (ROS). Éstos pueden contribuir con el aumento de la presión arterial, producir ateroesclerosis, disfunción endotelial, vaso relajación fallida y dislipidemias (8,9).

Métodos de cocción y sustancias tóxicas presentes en los alimentos

La temperatura es uno de los factores que más contribuye con la aparición de sustancias tóxicas en los alimentos. Mientras más alta sea, mayor será la concentración de estos elementos en la preparación. Cualquier proceso de cocción que supere los 180°C es un potencial generador de sustancias tóxicas. En la tabla 2, se puede observar cuáles son los métodos de cocción que más están relacionados con la generación de elementos indeseables.

La cocción húmeda emplea temperaturas que difícilmente superan los 130°C, razón por la cual, la aparición de AAHs, HAPs, nitritos, acrilamidas o especies reactivas de oxígeno es prácticamente imposible.

La cocción seca involucra a una gran cantidad de técnicas de cocción. Éstas se pueden producir por descomposición del aceite o grasa que se emplea para evitar que el alimento se pegue en el utensilio de cocción o sobre el propio alimento por efecto directo o indirecto de la temperatura.

Por el lado del aceite o grasa, debe recordarse que son sensibles a las temperaturas elevadas. La mayoría de los aceites comerciales presentan un punto de humo que oscila entre los 180-220°C, sin embargo, ese rango cae considerablemente cuando el aceite se emplea a temperaturas mayores o se reutiliza.

Por el lado de las sustancias producidas sobre el alimento, prácticamente todas, se empiezan a producir intensamente por encima de los 200°C. La presencia de zonas más doradas de lo normal o quemadas es una evidencia directa de la presencia de AAHs, nitritos o acrilamidas. El sabor ahumado, mientras más intenso sea, indica la presencia de HAPs.

Desde hace mucho existe la controversia sobre si el microondas puede generar sustancias tóxicas en el alimento. Desde el lado de las ondas emitidas por este artefacto no existe evidencia alguna que puedan ser absorbidas por el alimento y por tanto puedan afectar nuestra salud. Ahora bien, cocinar demasiado el alimento en horno microondas o en un horno convencional puede generar zonas demasiado doradas o quemadas que son ricas en AAHs, nitritos o acrilamidas dependiendo si se trata de carnes o alimentos ricos en almidón, respectivamente.

Por otro lado, las freidoras de aire también se han presentado como una solución segura para cocinar saludablemente. Esto está directamente relacionado con el no uso de aceite o grasa, sin embargo, la posibilidad de que se puedan formar otras sustancias como AAHs, nitritos o acrilamidas sigue estando latente. Esto dependerá de la temperatura empleada para cocinar.

 

Tabla 2. Tipos de cocción, ejemplos, temperaturas empleadas y sustancias tóxicas en riesgo de aparición.

Tipo de cocción	Ejemplos	Temperatura empleada	Sustancia tóxica en riesgo de aparición
Cocción húmeda	Al vapor, blanquear, escalfar, hervir, estofar, guisar, reahogar, confitado.	Hasta 150°C	Ninguna
Cocción seca	Fritura, horneado, parrilla/grillado, plancha, rostizado, tostado.	150°C – 400 °C	Aminas aromáticas heterocíclicas (AAHs), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs), nitritos, acrilamidas, especies reactivas de oxígeno (ROS).
Cocción mixta	Braseado, gratinado	150°C – 400 °C	Aminas aromáticas heterocíclicas (AAHs), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAPs), nitritos, acrilamidas, especies reactivas de oxígeno (ROS).

 

Recomendaciones

• Utilice con regularidad métodos de cocción húmedos.
• Reduzca el consumo de métodos de cocción que empleen temperaturas superiores a los 200°C.
• Reduzca el consumo de métodos de cocción que sometan el alimento al fuego directo.
• Deseche las zonas más doradas o quemadas presentes en los alimentos.
• El marinado o adobado reduce la producción de AAHs y nitritos durante los procesos secos.
• Reduzca el consumo de alimentos que han sido expuestos al humo de brasas por mucho tiempo.

 

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Por Robinson Cruz
*Robinson Cruz es Director General del Instituto IIDENUT. Cuenta con 20 años de experiencia como nutricionista clínico y especialista en Bioquímica aplicada a la Nutrición. Es investigador y docente invitado en los programas de nutrición de pre y posgrado de decenas de universidades en 20 países de Iberoamérica. Más de medio millón de profesionales siguen sus publicaciones en diversos medios digitales. En este tiempo ha formado miles de profesionales de la nutrición, ha publicado casi una docena de libros y cientos de comunicaciones relacionadas, entre otras actividades. https://orcid.org/0000-0002-8056-1822

 

Referencias Bibliográficas

1. Lara A. Guía de métodos de cocción. Universidad Pedagógica Experimental Libertador Instituto Pedagógico de Miranda José Manuel Siso Martínez. Vicerrectorado de Extensión Académica Subdirección de Extensión IPMJMSM Diplomado de Profesionalización Gastronómica. 2018.
2. [tesis doctoral] Agudelo L. Determinación de aminas aromáticas heterocíclicas en carnes cocidas mediante extracción con microondas y líquidos iónicos. Universidad Nacional de la plata. Argentina 2015. Disponible en: http://sedici.unlp.edu.ar/handle/10915/46523
3. Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición. Hidrocarburos aromáticos policíclicos. España: 2020.
4. Song P, Wu L, Guan W. Dietary nitrates, nitrites, and nitrosamines intake and the risk of gastric cancer: A meta-analysis. Nutrients 2015, 7, 9872–9895; doi:10.3390/nu7125505.
5. Agencia española de seguridad alimentaria y nutrición. España: 2020.
6. Boateng L, Ansong R, Owusu WB, Steiner-Asiedu M. Coconut oil and palm oil’s role in nutrition, health and national development: A review. Ghana Med J. 2016 Sep;50(3):189-196. PMID: 27752194; PMCID: PMC5044790.
7. Ganesan K, Sukalingam K, Xu B. Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers- A critical review. Crit Rev Food
8. Kumar Ganesan, Kumeshini Sukalingam & Baojun Xu (2017): Impact of consumption of repeatedly heated cooking oils on the incidence of various cancers- A critical review, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, DOI: 10.1080/10408398.2017.1379470 Sci Nutr. 2019;59(3):488-505. doi: 10.1080/10408398.2017.1379470. Epub 2017 Oct 20. PMID: 28925728
9. 5Kadhum AA, Shamma MN. Edible lipids modification processes: A review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2017 Jan 2;57(1):48-58. doi: 10.1080/10408398.2013.848834. PMID: 26048727.

 

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